Snacking: Ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεσαι;

Τι ορίζουμε ως σνακ; Ενδεικτικά…Ελλάδα –> Ο Εθνικός διατροφικός οδηγός συνιστά ορισμένα τρόφιμα ως σνακ (π.χ. ξηροί καρποί και φρούτα), αρκεί οι θερμίδες τους να μην ξεπερνούν τις θερμίδες που καίμε.

Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 200 Έλληνες ενήλικες φάνηκε ότι το 87% καταναλώνουν μέσα στη μέρα σνακ , το οποίο καταλαμβάνει το 33,5% των καθημερινών ενεργειακών αναγκών τους, ενώ οι συνήθειες των σνακ ήταν όμοιες για άντρες και γυναίκες

Αμερική

Προτείνεται η επιλογή «έξυπνων σνακ», καθώς έως το 2015 οι επιλογές των Αμερικάνων σε σνακ περιλάμβαναν σε μεγάλο βαθμό «κακά» λιπαρά και θερμίδες.

Αγγλία

Η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων στο απογευματινό αποτελεί έναν τρόπο κατανάλωσης περισσότερων φρούτων μέσα στην ημέρα, ενώ οι ξηροί καρποί και τα φρέσκα φρούτα θεωρούνται εξίσου καλές επιλογές.

Τι κοινό έχουν οι παραπάνω ορισμοί;

Την ανάγκη έξυπνων σνακ που θα αυξήσουν τα καλά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας!

Τι θα μου προσφέρει ένα σνακ;

Πάμε να δούμε και στην πράξη…

Για έναν μέσο ενήλικα που καταναλώνει γύρω στις 1800-2000 θερμίδες μέσα στη μέρα του.

Ένα σνακ των 150-200 θερμίδων, 2 με 3 φορές τη μέρα συμβάλλει σε:

  • Καλύτερο έλεγχο της πείνας πριν από τα κυρίως γεύματα,
  • Διατήρηση ευγλυκαιμίας μέσα στη μέρα, όταν το σνακ είναι και πηγή υδατανθράκων
  • Αύξηση κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και καλών λιπαρών όταν γίνονται «έξυπνες» επιλογές

Ο … δεκάλογος επιλογής του «έξυπνου» σνακ!

1. Βάλε φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα 

2. Διάλεξε καλά λιπαρά

3. Για τους λάτρεις των γλυκών γεύσεων… επίλεξε 2-3 φορές τη βδομάδα κάποιο σνακ με μαύρη σοκολάτα

Όταν έχεις μία απαιτητική καθημερινότητα, μία καλή λύση είναι να έχεις μαζί σου σνακ που συνδυάζουν όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ειδικά για τους λάτρεις των γλυκών γεύσεων, τέτοια σνακ μπορούν να είναι μπισκότα βρώμης με φρούτα, όπως σταφίδες και μήλο, με ξηρούς καρπούς ή ακόμα και με μαύρη σοκολάτα!

4. Πες ναι σε θρεπτικά δημητριακά, όπως η βρώμη

Το ήξερες ότι οι φυτικές ίνες της βρώμης συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση της μεταγευματικής γλυκόζης; Επίσης, η βρώμη περιέχει σελήνιο & βιταμίνη Ε που δρουν ως αντιοξειδωτικά για τον οργανισμό, ενώ αποτελεί πηγή βιταμινών Β και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών!

5. Πρόσθεσε μία πηγή γαλακτοκομικών στο σνακ σου

6. Επίλεξε σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες για να αυξήσεις την αίσθηση κορεσμού

Στόχευσε να καταναλώνεις 25g φυτικών ινών καθημερινά. Εάν δεν τις καταναλώνεις ήδη, αύξησε την ποσότητά τους σταδιακά!

7 .Ετοίμασε το σνακ από το προηγούμενο βράδυ στην τσάντα σου, ειδικά αν «τρέχεις» όλη μέρα

8. Κατανάλωσέ το με νερό, έτσι θα έχεις ακόμη καλύτερη ενυδάτωση

9. Μάσησέ το αργά για να σε χορτάσει

10. Μοιράσου το… αν είναι κάτι που έχει περισσότερες θερμίδες!

 

Θέλεις να βρούμε παρέα μερικές λύσεις;

  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 1 μπισκότο βρώμης με μαύρη σοκολάτα
  • 1 χούφτα αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών
  • 1 τάπερ φρέσκιας φρουτοσαλάτας και λίγους σπόρους τσία
  • 2 μπισκότα βρώμης με μήλο και ξηρούς καρπούς ή με σταφίδες και κανέλα
  • Σάντουιτς με ψωμί ολικής, τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά
  • Κράκερς με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών και τοματίνια

Και καλό snacking!

Πηγή γραφήματος: visually

Συντάκτης:

ΜΑΡΙΑ ΖΕΡΒΟΥ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Χορηγία της mednutrition