Τα Push ups και η υγεία της καρδιάς!

Push ups

Τα push ups θεωρούνται από πολλούς και όχι άδικα, ότι είναι η καλύτερη άσκηση, και αυτό γιατί πολύ απλά μπορείς να γυμνάσεις πολλές μυϊκές ομάδες με μόνο μια άσκηση.

Πιο συγκεκριμένα γυμνάζεις τρικέφαλους χεριών, τους πρόσθιους δελτοειδής (μπροστινή πλευρά των ώμων), το στήθος και τους κοιλιακούς.

ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ

Ενώ γενικότερα η άσκηση αυτή συμβάλει στην διατήρηση ή και δόμηση, ανάλογα την φυσική κατάσταση του καθενός, ενός γερού μυϊκού συστήματος. Γιατί όμως είναι τόσο σημαντικό να δομήσω έναν γερό μυϊκό ιστό;

Ποια είναι τα οφέλη από τα push ups

Αύξηση μυϊκής μάζας

Η μείωση της μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία ξεκινά περίπου στο 25ο έτος της ζωής και συνεχίζει μέχρι τα γεράματα. Ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνει η μείωση της μυϊκής μάζας σχετίζεται με την ηλικία. Ενώ χωρίζεται σε δυο φάσεις.

Η πρώτη φάση η οποία είναι και πιο αργή συνήθως αρχίζει από την ηλικία των 25 χρόνων μέχρι περίπου τα 50 οπού παρατηρείται απώλεια της μάζας έως και 10%. Μετά τα 50 έως και τα 80 η απώλεια που παρατηρείται συμβαίνει με ταχύ ρυθμό όπου και χάνεται έως και το 40% της μυϊκής μάζας. Κατ’ αυτόν τον τρόπο μέχρι την ηλικία των 80 χρόνων έχει χαθεί το μισό της ολικής μάζας των σκελετικών μυών.

Σύμφωνα με τα παραπάνω η διατήρηση μιας γερής μυϊκής μάζας είναι πολύ σημαντική . Η ένταξη τακτικών συνεδριών ασκήσεων με push ups αλλά και ασκήσεις με αντιστάσεις είναι ένας από τους πιο χρήσιμους και πρακτικούς τρόπους καθυστέρησης της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία.

Λειτουργία της καρδιάς: Τι δείχνει ο αριθμός των επαναλήψεων για την λειτουργία της;

Αν θέλει κάποιος να κάνει ένα test στον εαυτό του για την κατάσταση της καρδιάς του δεν έχει παρά να δοκιμάσει να κάνει Push Ups. Όσες λιγότερες επαναλήψεις κάνει κάποιος τόσο μεγαλύτερο κίνδυνο διατρέχει στην μετέπειτα ζωή του να νοσήσει από καρδιαγγειακά ή να πάθει εγκεφαλικό ή έμφραγμα.

Στο εν λόγω συμπέρασμα οδηγήθηκαν ερευνητές από την Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Harvard στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η μελέτη έγινε με επικεφαλή τον Dr. Justin Yang. Οι εθελοντές που πήραν μέρος ήταν στο σύνολο 1104 άνδρες πυροσβέστες με μέση ηλικία 40 ετών και μέσο όρο BMI 28,7.

Αφού πέρασαν από ιατρικές εξετάσεις κλήθηκαν να εκτελέσουν παρουσία των γιατρών push ups.

Οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν σε βάθος δεκαετιών διάστημα το οποίο ήταν αρκετό για να δουν οι ερευνητές ποιοι θα παρουσίαζαν προβλήματα και κατά πόσο τα προβλήματα συσχετίζονταν με την άσκηση στην οποία κλήθηκαν οι συμμετέχοντες να εκτελέσουν.

Αυτοί που είχαν την δυνατότητα να ολοκληρώσουν περισσότερες από 40 ωθήσεις είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιαγγειακά νοσήματα σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν λιγότερες από 10.

Η μελέτη διήρκησε από το 2000-2010 ενώ δημοσιεύτηκε στις 15 Φεβρουαρίου 2019 στο JAMA Network Open.

Στο βάθος της δεκαετίας σύμφωνα με την έρευνα εμφανίστηκαν 37 καρδιαγγειακά περιστατικά (εμφράγματα, εγκεφαλικά κ.α.). Τα περιστατικά συνέβησαν σε άτομα τα οποία κατάφεραν να εκτελέσουν λιγότερες από 40 ωθήσεις ενώ για όσους έκαναν πάνω από 40 συμπέραναν ότι διατρέχουν 96% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιαγγειακά.Έτσι οι ερευνητές συμπέραναν ότι ο αριθμός των push ups είναι καλός προγνωστικός δείκτης για μελλοντικά καρδιαγγειακά προβλήματα, καλύτερος ακόμη και από τυπικό τεστ κόπωσης σε διάδρομο.

Ωστόσο όπως και σε κάθε άλλη μελέτη χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση. Όπως σημειώνουν και οι συγγραφείς της ο πληθυσμός της μελέτης αποτελείται από μεσήλικες επαγγελματικά ενεργούς άνδρες και τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι γενικεύσιμα σε γυναίκες ή άνδρες άλλων ηλικιών ή που είναι λιγότερα δραστήριοι.

Push ups: Συμβάλλουν τελικά στην βελτίωση της υγείας της καρδιάς;

Τα Push ups μπορεί να αποτελούν ένα mini-test για την υγεία της καρδιάς σου αλλά συμβάλλουν ωστόσο στην ενδυνάμωση της!

Αν σκεφτείς ότι με την εν λόγω άσκηση γυμνάζεται όλο το άνω μυϊκό σύστημα, τρικέφαλοι-δικέφαλοι-εμπρόσθιοι δελτοειδής επομένως γυμνάζετε και η καρδιά, γιατί μην ξεχνάς ότι και η καρδιά είναι ένα μυς.

Άλλωστε ευρήματα από έρευνα που διεξήχθη στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Σύδνεϋ καταδεικνύουν ότι:

Η άσκηση που προάγει τη μυϊκή δύναμη ενδέχεται να είναι εξίσου σημαντική για την υγεία με τις αερόβιες δραστηριότητες όπως το τζόκινγκ ή η ποδηλασία

Όταν ακούμε για προπόνηση ενδυνάμωσης αρκετές φορές σκεφτόμαστε ασκήσεις με βάρη που εκτελούνται σε έναν χώρο όπως αυτός του γυμναστηρίου. Όμως κάτι τέτοιο φυσικά και δεν ισχύει. Οποιαδήποτε άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης συμβάλλει στην διατήρηση της υγείας. Άλλωστε η προαναφερθείσα έρευνα κατέδειξε ότι ασκήσεις με το βάρος του σώματος και χωρίς συγκεκριμένο εξοπλισμό είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις ασκήσεις που γίνονται στον χώρο του γυμναστηρίου.

Η σημασία της φυσικής κατάστασης στην υγεία

Είναι πλέον γνωστό ότι η τακτική άσκηση συμβάλλει στην μείωση παραγόντων που μπορούν να οδηγήσουν στην εμφάνιση χρόνιων παθήσεων όπως: καρκίνοι, διαβήτης τύπου ΙΙ, παχυσαρκία, δυσλιπιδαιμία, καρδιαγγειακά, ακόμα και Alzheimer. Επιπλέον προσφέρουν πολλά ψυχικά οφέλη.

Οι έρευνες που έχουν γίνει στον τομέα αυτόν είναι μέχρι σήμερα αρκετές. Ενώ υπάρχουν και πρωτόκολλα άσκησης τα οποία μπορούν να εφαρμοστούν σε ήδη πάσχοντες αλλά και σε άτομα που έχουν θεραπευτεί από κάποια ασθένεια.

Γενικά ως φυσική δραστηριότητα ορίζεται οποιαδήποτε κίνηση που παράγεται από τους σκελετικούς μύες και απαιτεί δαπάνη ενέργειας. Ενώ η απουσία φυσικής δραστηριότητας αναγνωρίζεται ως ο 4ος πιο σημαντικός παράγοντας επικινδυνότητας για τη θνησιμότητα σε παγκόσμιο επίπεδο (WHO, 2008).

Οι συστάσεις που κυριαρχούν για την άσκηση για την διατήρηση τόσο της υγείας όσο και του σωματικού βάρους για τους ενήλικες συνιστούν 150-300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση αερόβιας μορφής ή 75-150 λεπτά έντονης δραστηριότητας/βδ. ή συνδυασμός αυτών των δύο. Ενώ ασκήσεις για μυϊκή ενδυνάμωση πρέπει να εκτελούνται δυο φορές ή και περισσότερες την βδομάδα.

Πώς να κάνετε σωστά PushUps;

Τα Push ups ενώ είναι μια από τις δυσκολότερες ασκήσεις που υπάρχουν άλλο τόσο εύκολα είναι στην εκτέλεση τους γιατί πολύ απλά δεν απαιτούν την ύπαρξη ιδιαίτερου εξοπλισμού ειδικά άμα κάνεις την άσκηση στο σπίτι.

Ανάλογα ωστόσο πόσο εύκολη ή δύσκολη θέλεις να κάνεις την άσκηση και που την εκτελείς μπορείς να τα κάνεις είτε σε οριζόντιο επίπεδο (π.χ. στο πάτωμα με την ύπαρξη ενός στρώματος γυμναστικής) είτε σε κεκλιμένο (με την ύπαρξη ενός step) ή και σε κάθετο επίπεδο (πχ στηριζόμενος σε έναν τοίχο).

Επίσης ανάλογα με το αν είσαι αρχάριος ή προχωρημένος μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση στην πρώτη περίπτωση στηριζόμενος στα γόνατα και στα χέρια ενώ στην δεύτερη περίπτωση με τεντωμένα τα πόδια.

Δείτε παρακάτω πως να κάνετε σωτά push-ups:

Τι πρέπει να προσέξω όταν εκτελώ την άσκηση;

Αυτό που πρέπει να προσέξει κάποιος κατά την άσκηση είναι όταν θα είναι στην αρχική θέση δηλαδή πριν εκτελεσθεί ακόμα η κίνηση το σώμα να είναι ευθυγραμμισμένο και παράλληλο με το έδαφος. Ενώ επίσης πρέπει να προσεχθεί πάλι και πριν αλλά και κατά την διάρκεια της άσκησης να μην χαμηλώνει τη λεκάνη προς το έδαφος.

Επίσης για να εξασφαλίσεις την σταθερότητα όταν θα τοποθετήσεις τα χέρια σου φρόντισε τα δάχτυλα των χεριών σου να είναι όσο πιο ανοιχτά γίνεται. Οι παλάμες τοποθετούνται στο ύψος των ώμων σε μια απόσταση 10-15 cm μεγαλύτερη από το πλάτος τους. Ενώ επίσης είναι βασικό οι αγκώνες/βραχίονες να βρίσκονται υπό γωνία περίπου 45 μοιρών σε σχέση με τα πλευρά μας. Στη συνέχεια όταν θα πραγματοποιήσεις την κάμψη φρόντισε να κατέβεις μέχρι το σημείο όπου θα έρθουν σε ορθή γωνία οι αγκώνες σου.

Τέλος θυμηθείτε εισπνέουμε στο κατέβασμα εκπνέουμε στο ανέβασμα.

ΙΟΥΛΙΑ-ΜΑΡΙΑ ΠΡΙΓΚΟΥ
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc

Χορηγία της mednutrition