Ο μεταβολισμός αναφέρεται στις χημικές και φυσιολογικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας για τη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια και την ρύθμιση των βιολογικών λειτουργιών.
Περιλαμβάνει τις διαδικασίες της κατανομής, της απορρόφησης, της μεταφοράς και της μετατροπής των θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα σε ενέργεια που απαιτείται για τη λειτουργία του οργανισμού.
Αποτελείται από δύο βασικές διεργασίες: τον αναβολισμό και τον καταβολισμό.
Ο αναβολισμός αναφέρεται στις διαδικασίες κατασκευής και ανάπτυξης των βιολογικών μορίων, όπως πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες.
Ο καταβολισμός αναφέρεται στη διαδικασία της διάσπασης των τροφών για την παραγωγή ενέργειας.
Η βασική μεταβολική ρύθμιση αναφέρεται στην ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση των βασικών λειτουργιών του οργανισμού σε κατάσταση ξεκούρασης, όταν δεν γίνεται κάποια σημαντική δραστηριότητα.
Αυτή η ενέργεια καλύπτει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, την αναπνοή, τη θερμορύθμιση, την επισκευή και ανανέωση κυττάρων, καθώς και άλλες βασικές διεργασίες.
Απο τι επηρεάζεται ο Μεταβολισμος;
Ο μεταβολισμός μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με τους γενετικούς παράγοντες, τη σωματική σύνθεση, τη διατροφή, το επίπεδο δραστηριότητας, την υγεία και άλλους παράγοντες.
Στην πραγματικότητα, η ταχύτητα του μεταβολισμού μπορεί να επηρεαστεί από αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η διατροφή και η άσκηση.
Μια υγιής διατροφή και η τακτική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού.
Μπορεί ήδη να υποψιάζεστε ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνετε και σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Public Health Nutrition, έχετε δίκιο.
Σε μια επισκόπηση των δεδομένων σχετικά με τις ενεργειακές δαπάνες των συμμετεχόντων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η γήρανση σχετίζεται με προοδευτική μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Καθημερινές συνήθειες που μειώνουν τον Μεταβολισμο
Πέραν αυτού όμως, υπάρχουν μερικές καθημερινές συνήθειες που μπορούν να μειώσουν τον μεταβολισμό σας ακόμη περισσότερο.
Αν θέλετε, λοιπόν, να δώσετε ώθηση στον μεταβολισμό σας, πρέπει να αφήσετε πίσω σας κάποιες συνήθειες. Μερικές από αυτές είναι:
Να παραλείπετε το πρωινό
Ένα θρεπτικό πρωινό είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση φαγητού μπορεί να τον πυροδοτήσει και έτσι να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Όταν τρώτε πρωινό, ειδοποιείτε το σώμα σας ότι υπάρχουν αρκετές θερμίδες για την ημέρα, ενώ όταν παραλείψετε το πρωινό, το μήνυμα που παίρνει το σώμα σας είναι ότι χρειάζεται να συντηρήσει -και όχι να κάψει- τις θερμίδες που του δίνετε στη συνέχεια.
Επιλέγετε λάθος τροφές στο πρωινό σας
Φροντίστε το πρωινό σας να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες (π.χ. βραστά αυγά ή ομελέτα με μανιτάρια) και φυτικές ίνες (π.χ. βρώμη με ξηρούς καρπούς), καθώς και να αποφεύγετε τη ζάχαρη που κρύβεται σε πολλά δημητριακά του εμπορίου.
Κάθεστε πολλές ώρες
Η μετάβαση από την καρέκλα του γραφείου σας στο αυτοκίνητό σας και από εκεί στον καναπέ σας μπορεί να οδηγήσει σε μια πολύ καθιστική ρουτίνα.
Όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σας μπαίνει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, πράγμα που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας μπορεί να μειωθεί σημαντικά.
Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, η καθιστική στάση για μεγάλες περιόδους επιβραδύνει τον μεταβολισμό, γεγονός που επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, την αρτηριακή πίεση και να καταστρέφει το σωματικό λίπος.
Δεν κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης
Η αερόβια προπόνηση μπορεί να κάψει γρήγορα τις θερμίδες, αλλά μόλις τελειώσετε με το τρέξιμο ή το ποδήλατο, το κάψιμο θερμίδων σας επιστρέφει γρήγορα στο φυσιολογικό.
Όταν κάνετε Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση και προπόνηση με αντίσταση, το κάψιμο θερμίδων σας παραμένει σε υψηλά επίπεδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα καθώς οι μύες σας επιδιορθώνονται.
Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης παίζουν σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό επειδή συνδέονται άμεσα με τη μυϊκή μάζα. Ως γνωστόν, όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός του μεταβολισμού σας.
Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ενισχύει την απώλεια λίπους, αυξάνοντας τη θερμογένεση και επιφέροντας το αίσθημα κορεσμού. Επίσης, η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να «χτίσετε» και να διατηρήσετε τους μυς σας.
Δεν κοιμάστε επαρκώς
Η έλλειψη ύπνου όχι μόνο σας «σπρώχνει» σε ανθυγιεινά τρόφιμα και γλυκά, αλλά παράλληλα επιδρά αρνητικά και στον μεταβολικό μας ρυθμό, με αποτέλεσμα να αποθηκεύονται περισσότερες θερμίδες στο σώμα μας.
Φροντίστε, λοιπόν, να κοιμάστε κάθε βράδυ τουλάχιστον επτά ώρες, ώστε να έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε.
Δεν πίνετε αρκετό νερό
Όπως ξέρετε, το να μένετε ενυδατωμένη είναι μία από τις βασικές προϋποθέσεις για να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός σας.
Ωστόσο, η κατανάλωση νερού είναι επίσης απαραίτητη για να κρατήσετε ενεργοποιημένο τον μεταβολισμό σας. Ακόμη και αν είστε ελαφρά αφυδατωμένη, ο μεταβολισμός σας μπορεί να μειωθεί.
Δε διαχειρίζεστε το άγχος σας
Όταν τα επίπεδα άγχους αυξάνονται, το σώμα σας παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη.
Η κορτιζόλη οδηγεί σε αυξημένη όρεξη για φαγητό, και ειδικά για comfort food, μειώνει την επιθυμία σας για άσκηση και υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου σας.
Όλα αυτά έχουν αρνητικό αντίκτυπο στο μεταβολισμό σας.
Μένετε νηστικοί ή Παραλείπετε γεύματα ή Ακολουθείτε περιοριστική δίαιτα
Μειώνοντας απότομα την πρόσληψη των θερμίδων σας, μπορεί να μπερδέψετε τον οργανισμό σας και ως αποτέλεσμα ο μεταβολισμός να μειωθεί και να καίτε λιγότερες θερμίδες από πριν.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με την απαραίτητη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πολλοί πιστεύουν ότι η παράλειψη γευμάτων θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Στην πραγματικότητα, ισχύει το αντίθετο.
Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, καθιστώντας πιο δύσκολη την όποια απώλεια βάρους επιθυμείτε.
Πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας
Η περισσότερη γυμναστική δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με υψηλότερο μεταβολισμό. Πιέζοντας τον οργανισμό σας περισσότερο από όσο αντέχει, τον βάζετε σε μία κατάσταση στρες, κάτι το οποίο μπορεί να απορρυθμίσει τις ορμόνες σας και τον μεταβολισμό σας.
Δεν παίρνετε αρκετό ιώδιο
Το ιώδιο είναι ένα στοιχείο, που προστίθεται συχνά σε προϊόντα, όπως το αλάτι. Είναι επίσης σημαντικό για την υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς, που ρυθμίζει τον μεταβολισμό.
Η ανεπαρκής λήψη ιωδίου μπορεί να προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Δεν πίνετε αρκετά υγρά ή ξεχνάτε να πιείτε νερό
Λέγοντας υγρά, εννοούμε τα καλά και υγιεινά υγρά. Η κατανάλωση πάρα πολλών ανθυγιεινών ποτών, όπως το αλκοόλ και τα ζαχαρούχα ποτά, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους, χωρίς να είναι καλό για τον μεταβολισμό σας.
Συνοψίζοντας
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ατομικές διαφορές είναι σημαντικές και ο μεταβολισμός είναι ένα πολύπλοκο θέμα. Αν κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να υποστηρίξετε έναν υγιή μεταβολισμό, είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να δίνετε στον εαυτό σας τον χρόνο να προσαρμοστεί και να ανταποκριθεί στις αλλαγές.
Ο μεταβολικός μας ρυθμός καθορίζεται από τα γονίδιά μας, έχει δηλαδή κληρονομική βάση.
Αυτό σημαίνει απαραίτητα ότι είμαστε «καταδικασμένοι» να μη φτάσουμε ποτέ το ιδανικό μας βάρος εάν είμαστε προδιατεθειμένοι γενετικά να μην καίμε πολλές θερμίδες; Όχι, υποστηρίζουν (ευτυχώς) οι ειδικοί.
Θυμηθείτε ότι ο μεταβολισμός είναι μια ατομική διαδικασία και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Οι προαναφερθείσες συμβουλές αποτελούν γενικές κατευθύνσεις και μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός υγιούς μεταβολισμού.
Εάν έχετε συγκεκριμένες ανησυχίες σχετικά με τον μεταβολισμό σας, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.
ΕΙΡΗΝΗ ΚΑΝΤΕΡΕ
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Συνεργατική χορηγία της mednutrition
