Ποιο τρόφιμο δίνει 10g φυτικών ινών στη μερίδα του;

Το gr-news.de στηρίζει την 5η Φιλανθρωπική Εκδήλωση. Για περισσότερες πληροφορίες κάντε κλικ στο μπάνερ!
Chia

Τι ανακάλυψε η φυλή των Μάγιας στους σπόρους Chia όταν τους ονόμασε «δύναμη»; Οι σπόροι Chia συγκαταλέγονται στα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη. Μάθετε για τη διατροφική τους αξία!

Τι είναι οι σπόροι Τσία;

Οι σπόροι Chia είναι μικροί μαύροι σπόροι από το φυτό Salvia hispanica, το οποίο προέρχεται από την Κεντρική και Νότια Αμερική. Οι σπόροι Chia συγκαταλέγονται στα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη. Συχνά γίνεται αναφορά σε αυτούς ως υπερ-τροφή(superfood) λόγω των ποικίλων θεραπευτικών ιδιοτήτων τους. Είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη τόσο για το σώμα όσο και για τον εγκέφαλό. Άτομα με δυσανεξία στην γλουτένη (κοιλιοκάκη) και στην λακτόζη μπορούν να καταναλώνουν τους σπόρους Chia άφοβα καθώς είναι τρόφιμο ελεύθερο γλουτένης και λακτόζης!

Ποια η διατροφική τους αξία;

Όπως είπαμε και πιο πριν είναι ένα τρόφιμο με πλούσια διατροφική αξία, που διαθέτει «καλά» λιπαρά, υδατάνθρακα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και επαρκή ποσότητα ασβεστίου, σιδήρου κ.α Πάμε να δούμε αναλυτικά σε μάκρο και μίκρο θρεπτικά συστατικά την διατροφική αξία των σπόρων Chia.

100γρ28,3γρ
Ενέργεια (kcal) 486138
Λιπαρά g 30,748,,71
-Κορεσμένα λιπαρά g 3,30,94
-Μονοακόρεστα λιπαρά g 2,30,65
-Πολυακόρεστα λιπαρά g 23 6,7
Υδατάνθρακας g 42,74 11,94
Φυτικές ίνες g 34,4 9,8
Πρωτεΐνη g 16,544,69
Ασβέστιο mg 631 179
Σίδηρος mg 7,72 2,19
Μαγνήσιο mg 334 95
Φωσφόρο mg 860 244
Κάλιο mg 407115

Πηγή: USDA (United States Department of Agriculture)

Τι οφέλη προσφέρουν στην υγεία;

Φυτικές ίνες

Είναι ευρέως γνωστές για την σημαντικότητα τους. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25-30γρ. Οι φυτικές ίνες ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού βοηθώντας έτσι στη διατήρηση ή/και απώλεια βάρους αλλά και στην κινητικότητα εντέρων καταπολεμώντας με αυτό τον τρόπο την δυσκοιλιότητα. Με κατανάλωση 28γρ. σπόρους chia προσλαμβάνονται περίπου 10γρ. φυτικές ίνες, περίπου το 1/3 των αναγκών. Ένας μεγάλος αριθμός ερευνών έδειξε ότι καταναλώνοντας την απαραίτητη ποσότητα των φυτικών ινών επιδρά στην μειωμένη εμφάνιση κινδύνου στεφανιαίας νόσου, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και διάφορων τύπων καρκίνου.

Στο πίνακα 1 θα δείτε την περιεκτικότητα μερικών τροφίμων σε φυτικές ίνες σε σχέση με τους σπόρους chia ανά 100γρ.

Τρόφιμα πλούσια σε Φυτικές Ίνες100g
Σπόροι Chia34,4
Λιναρόσπορος27,3
Αμύγδαλα12,2
Αποξηραμένα μπανάνα9,9
Αποξηραμένη σύκα9,8
Φιστίκια8,5
Κινόα7,0

Πίνακας 1

Ωμέγα-3λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για σώμα και εγκέφαλο καθώς ενισχύουν την υγεία της καρδίας, μειώνουν φλεγμονές κ.α Οι σπόροι chia αποτελούν εξαιρετική πηγή ω-3 και πιο συγκεκριμένα σε ALA. Από τα σχεδόν 9γρ λιπαρά που περιέχουν ανά μερίδα, παραπάνω από τα μισά προέρχονται από τα ω-3 λιπαρά οξέα. Επίσης, αποτελεί ιδανική τροφή για τους vegan, οι οποίοι λόγω των διατροφικών προτιμήσεων τους αποκλείουν μια ομάδα τροφίμων τα ψάρια τα οποία είναι εξίσου πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Καλύτερη διαχείριση γλυκόζης αίματος

Καταναλώνοντας ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα, η μεταγευματική γλυκόζη(2ώρες μετά το γεύμα) είναι φρόνιμο να κυμαίνεται <140mg/dl και λιγότερο από 140-180 mg/dl για άτομα χωρίς και με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 αντίστοιχα.

Μετά από μελέτες σε πειραματόζωα έχουν καταλήξει ότι οι σπόροι Chia μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον έλεγχο της γλυκόζης, σταθεροποιώντας τα επίπεδα της μετά τα γεύματα. Το να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης στα επιθυμητά όρια είναι απαραίτητο καθώς τόσο το αυξημένο όσο και το μειωμένο σάκχαρο στο αίμα ευθύνεται για ποικίλες ,ανησυχητικές, παθολογικές καταστάσεις.

Αντιοξειδωτικά

Καταναλώνοντας τους σπόρους Chia θα αποκομίσουμε διάφορα αντιοξειδωτικά. Έχουν εντοπιστεί οι ακόλουθες ουσίες τοκοφερόλες, στερόλες (περίπου 50% β-σιτοστερόλη), και πολυφαινολικές ενώσεις κ.α Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν την παραγωγή των ελεύθερων ριζών, προστατεύοντας και από την γήρανση, φλεγμονές, καρδιακά αλλά και από ασθένειες όπως ο καρκίνος.

Φυτική πρωτεΐνη

Οι σπόρος chia διαθέτει 9 απαραίτητα αμινοξέα. Η βιβλιογραφία έχει δείξει ότι η ημερήσια κατανάλωση 20-25% πρωτεΐνης μπορεί να ευθύνεται για την διατήρηση του σωματικού βάρους. Στο πίνακα 2 μπορείτε να συγκρίνεται την περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη σε σχέση με άλλα δημητριακά τρόφιμα.

Τρόφιμα πλούσια σε Πρωτείνη100g
Σπόροι Chia20,70
Βρώμη16,89
Καλαμπόκι9,42
Ρύζι6,50

Πίνακας 2

Τι ποσότητα «επιτρέπεται» να καταναλώσω;

Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορούν να συμπεριληφθούν αν όχι όλα, τα πλείστα τρόφιμα εφόσον δεν κυριαρχεί κάποια παθολογική κατάσταση στο άτομο.

«Η υγιεινή διατροφή χαρακτηρίζεται από την σωστή ποιότητα, την ιδανική ποσότητα αλλά και τους καλούς συνδυασμούς»

Έτσι και οι σπόροι Chia μπορούν να έχουν θέση στην καθημερινή διατροφή εφόσον καταναλώνονται σε μια ιδανική ποσότητα. Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι ο κάθε ένας έχει τις δικές του ενεργειακές απαιτήσεις και θα πρέπει να έχει το δικό του εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο. Παρόλα αυτά, 28,3γρ (3κουταλιές της σούπας) ημερησίως φαίνεται ότι είναι ικανή ποσότητα να προσφέρει όλα τα παραπάνω οφέλη στο οργανισμό.

Η αποθήκευση της είναι εξίσου σημαντική έτσι ώστε να μην εκτεθεί και «χαθούν» τα οφέλη. Προτείνεται λοιπόν, να αποθηκεύονται σε ξηρό και δροσερό σημείο.

Πως μπορώ να τους καταναλώσω;

Έχουμε αναλύσει το πόσο θρεπτικό τρόφιμο είναι, γνωρίζουμε και την επιτρεπόμενη ποσότητα… αλλά πως θα καταναλώσουμε τους σπόρους; Γενικά όπως όλα τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους αλλά είναι σημαντικό να υπάρχει και ένας σωστός συνδυασμός έτσι ώστε να είναι και νόστιμο!

Για να ενταχθεί ένα νέο τρόφιμο στη καθημερινή διατροφή είναι σημαντικό να είναι αποδεκτό κυρίως γευστικά! Πάμε να δούμε που και πως μπορούμε να προσθέσουμε τους σπόρους Chia στη διατροφή μας έτσι ώστε και να αποκομίσουμε γεύση αλλά και οφέλη.

  1. Σε σαλάτα: Μια σαλάτα μπορεί να αποτελέσει από το πιο υγιεινό γεύμα μέχρι και μια βόμβα θερμίδων. Η θρεπτική αξία μιας σαλάτας εξαρτάτε από τα υλικά και την σάλτσα που θα συνοδεύει. Προσθέτοντας σπόρους Chia στη σαλάτα αντιπροσωπεύει την ομάδα του λίπους, με άλλα λόγια μπορεί να αντικαταστήσει το ελαιόλαδο, τις ελιές, το αβοκάντο, τον λιναρόσπορο ή ηλιόσπορο κ.α
  2. Στα δημητριακά πρωινού ή βρώμη: Αυτό θα έλεγα ότι αποτελεί μια κλασσική λύση και πιστεύω πως κάπου θα έχετε πετύχει αυτό το συνδυασμό. Γευστικά σαφώς και είναι πιο αποδεκτό καθώς είναι αναμειγμένο με άλλες γεύσεις, οπότε η γεύση του σπόρου δεν είναι τόσο ξεκάθαρη αλλά τα οφέλη δεν παύουν να κερδίζονται.
  3. Σε γιαούρτι: Παρόμοια παρασκευή με την προηγούμενη αλλά θα μπορούσε να προστεθεί και φρούτο. Τι θα λέγατε αν αυτό μετατρεπόταν σε μορφή smoothie; Γιατί όχι λοιπόν;
  4. Χειροποίητη μπαρ δημητριακών: Για τους πιο δημιουργικούς και για αυτούς που προτιμούν τις σπιτικές παρασκευές. Η θρεπτική αξία θα απογειωθεί ακόμη περισσότερο προσθέτοντας τα ανάλογα τρόφιμα!
  5. Παρασκευή ψωμιού: Τελευταία και πιο θαρραλέα επιλογή. Το ψωμί Chia. Τον τελευταίο καιρό όλο και πιο γνωστό γίνεται. Τολμήστε το και εσείς!

Συμπερασματικά:

Οι σπόροι Chia είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, φυτική πρωτεΐνης και αντιοξειδωτικών. Η συχνή κατανάλωση τους μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη τόσο στο σώμα όσο και στο εγκέφαλο, όπως διαχείριση γλυκόζης και προστασία από Σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, στεφανιαία νόσο, διάφορα είδη καρκίνου κ.α

Κατάλληλα για κατανάλωση από άτομα με κοιλιοκάκη, δυσανεξία στην λακτόζη και αυστηρά χορτοφάγους(vegan)! 28γρ σπόρων Chia ημερησίως είναι μια ικανοποιητική ποσότητα. Εντάξτε τους στη διατροφή σας άμεσα και επωφεληθείτε τα μέγιστα!

Χαρις Κυριακου
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος M.Sc.

Νοπη Μιχαηλιδου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Ευγενική χορηγία της mednutrition